“冬练三九”，宜从霜降开始“预热”

核心提示

霜降时，秋将逝，冬将至。天气渐冷，人们在工作、生活中出入各种场所，可能会使身体遭遇骤冷、骤热，免疫力差的会产生不适。

运动是一项重要的养生内容。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝一碗药。”市区某健身俱乐部的资深养生运动教练马远扬表示，人在寒冷季节更应坚持适度运动。而如果在霜降来临时开始进行“冬练三九”的“预热”，就能获得更佳的养生效果。

10月25日，对于如何在寒冷天气下进行运动，马教练特别为市民提供了一些十分有价值的建议。结合一些养生运动知识，我们为读者概括为“555运动模式”。

给你5个冷天运动的理由

减少脂肪

健康调查数据显示，寒冷季节人体消化功能增强，胃口大开。很多不爱运动的人会在此时堆积脂肪，导致体重增加。其实，在寒冷季节锻炼，消耗热量更快，去脂效率更高。 增长肌肉

寒冷季节，人体新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗相对降低。如果抓住这个时机进行一定强度的锻炼，就能通过“超负荷”和“超补偿”原理，为肌肉增长提供更多的能量支持。

更能抗寒

寒冷季节，坚持体育锻炼可以使血液循环加快，身体产生热量的速度加快，提高人体的御寒能力。调查数据显示，坚持冬泳等锻炼的人，抗寒能力比一般人高8—10倍。

更能抗病

寒冷季节，锻炼大部分在室外进行，人体会受到冷空气的刺激。这会使造血机能发生明显变化，血液中的红细胞、白细胞及抗体不断增多，大大提高人体抵抗疾病的能力。

心情更好

相对于暖和季节，此时空气较干燥，运动也不易出汗。因此，当身体运动时，体温升高会比较明显，使脑中的神经传导物质多巴胺的产量大大升高，让心情更快乐。

向你介绍5种运动方式

马教练对记者说，寒冷季节，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成伤害。因此，健身时要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

宜根据个人体质和场地环境，选择快走、慢跑、骑自行车等户外运动，也可以选择跳绳、踢毽子、爬楼梯等室

内运动；应适当减少登山和剧烈球类运动。

交替快走、慢跑

人在行走时，肌肉系统就像一个转动的水泵，通过循环收缩促使血管收缩、扩张，促进全身的血液循环，降低血压，对改善冬天脚部供血不足、脚部冰凉很有好处。中老年人每天快走30分钟，中风的概率可以降低30％。

慢跑、快走交替一般是先走后跑，即先走1分钟，然后跑1分钟，交替进行。每隔2周可增加一次运动量，减少走的时间，增加跑的时间。运动时间应持续20分钟—30分钟，每周不少于4次。适合刚刚开始锻炼者及年老体弱者。

我市绝大多数市民享有“10分钟生活圈”，出门不远就可抵达一处广场或游园，加上城区道路干净、整洁，进行慢跑、快走交替的户外运动十分方便。

骑自行车

现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得到开发，防止其早衰及偏废。

马教练说，冬季骑自行车，能使人的下肢得到全面运动。随着骑行时间增加、运动强度增大，血液循环速度也会慢慢提升。骑自行车对内脏的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅能使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带得到相应的锻炼。

我市有许多适宜骑自行车的场所。清潩河两侧的沿河游园是极佳的场所之一，既能赏景，又能呼吸新鲜空气。

跳绳

研究表明，跳绳是特别适宜在低温季节进行的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的运动。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可跳，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法。

踢毽子

踢毽子是以下肢蹦跳为主的全身运动，主要锻炼大脑的反应能力，人体的平衡能力，下肢肌肉、关节的收缩力和灵活性，可促进新陈代谢和增强内脏的生理功能、神经系统的功能，防治神经衰弱、神经性头痛、失眠、记忆力减退等。

踢毽子时，耳朵的前庭分析器会受到锻炼，不仅能使人保持较好的平衡能力，而且能防治晕车、晕船、耳病性眩晕。

跳绳和踢毽子几乎可在我市的所有广场、游园进行，也能在空旷的小区场地内进行。

爬楼梯

你是否每天都乘电梯上下班，有没有想过爬楼梯？

你如果真的日程排得很满，抽不出时间或没有机会进行上面建议的运动项目，那么可以试试利用上班或回家的间隙爬一会儿楼梯。

爬楼梯可以很好地加快心率。这种运动能强化肌力，还可以增加肌肉的持久力。爬完楼梯，记得做一下腿部拉伸动作，放松肌肉。

腿脚不灵便的老年人，请忽略此建议。

对寒冷季节运动的5点建议

马教练向市民提供了在寒冷季节进行运动的5点建议。

制定健身计划，坚持长期运动。无论是想健身还是想减肥，都要有一套持久的计划。无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。关键在于坚持，不能因为天气冷或者特殊天气就轻易放弃。当觉得一个人运动没有动力时，可以找个伙伴一起运动。参加两个人以上的运动项目，能互相督促，提高运动的实践性与效率。

运动前热身。热身运动可提高肌肉的温度，帮助肌肉进入较柔软、延展度好的状态，避免扭伤、拉伤等运动伤害，减少因为冷空气造成的肌肉僵硬。

运动过程中注意保暖。一般刚开始运动的时候，要穿长袖；等微微出汗后，可以脱掉长袖；运动后，要马上穿上衣服。这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。

多用鼻呼吸。寒冷天气室外温度过低，冷空气会导致岔气。而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。因此，在运动开始阶段，应该用鼻呼吸。鼻腔内有丰富的血管和鼻黏膜，能提高进入体内的空气温度和湿度，还能阻挡空气中的尘埃和细菌，保护呼吸道。如果用嘴呼吸，要尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷空气的量。

善于利用零碎时间。每天利用看电视、等车等零碎时间伸展身体，让自己养成“动”的习惯。